מאת: בר ג’רבי, מדריך אריות מודיעין-מכבים-רעות.
בר אור- שומר הסף! וקובע הרף?
כל מלש”ב שמכין את עצמו לצבא ולגיבושים והמיונים השונים מכיר את המילה הזאת (או אולי שתי מילים)- “בר-אור”. הרוב כנראה לא ידע שמאייתים אותה כך (“ברור”? או אולי “בראור”?) ושהיא בכלל מורכבת משתי מילים.
היום אני רוצה לדבר איתכם בקצרה על מה הוא בוחן הבר אור הצה”לי וממש מעט על השינוי שהוא עבר לאחרונה, אבל יותר חשוב אני רוצה להסביר לכם על המשקל שלו בגיבושים ואולי אפילו יותר חשוב- איך להתכונן אליו פיזית ומנטאלית.. אז בואו תצטרפו אליי.
בואו נתחיל עם כמה פרטים טכניים- בוחן הבר אור הוא קודם כל מבחן לכושר הגופני אשר הומצא בידי פרופסור עודד בר אור.
לבוחן הזה יש כמה מטרות בצבא אבל אנחנו נתמקד ביעוד שלו בגיבושים והוא קודם למיין באופן מידי וקר (עובר או לא עובר) את האלו מכם שנמצאים בגיבוש או במיון כזה או אחר (יום סיירות, גיבוש מטכ”ל, גיבוש שייטת, ושאר גיבושי היח”טיות ויחידות הקומנדו) ולכן הוא שומר הסף, האם הוא גם קובע הרף? נצלול לתוך הנושא הזה בהמשך.
בעבר החלוקה בבוחן הייתה לפי 3 קטגוריות-
1. כפיפות בטן כאשר המקסימום הוא 86 מה שיקנה לכם את מלוא 15 הנקודות.
2. שכיבות סמיכה במקרה הזה 75 חזרות יזכו אתכם ב-15 נקודות.
3. ריצת 2000 מטר שהחל מ06:48 מקבלים בה את מלוא הנקודות (70).
השינוי בבר אור השתנה בשנת 2014- בוטל תרגיל כפיפות הבטן והוכנס במקומו תרגיל המתח. ואילו ריצת ה-2000 הפכה לריצת 3000. גם שיטת הניקוד השתנתה- ניתן לקבל ניקוד רק על קצב הריצה, אך ביצוע של מינימום מסוים של שכיבות סמיכה וכפיפות בטן הוא ה”כרטיס כניסה” שלכם לריצה ובלעדיהם אתם נכשלים אוטומטית בבוחן.
הצטיינות בבוחן בר-אור מזכה את החייל בסיכת “מצטיין בר-אור”. הניקוד המינימלי הדרוש לקבלת סיכת ההצטיינות הוא 90.
חשוב לי להגיד שבתור אחד שהצליח לקבל את מלוא הנקודות בבוחן מעולם לא ראיתי את הסיכה לכן לא הייתי בונה על זה…
אחרי שדיברנו על הבוחן מגבוה בואו נרד לקרקע ונעבור קצת לפרקטיקה.
מה שהסברתי לכם עד עכשיו יותר רלוונטי לשירות הצבאי עצמו, אבל עד אז זה פחות מעניין אתכם. מה כן מעניין אתכם? מה קורה בגיבושים ובזה אנחנו נתמקד עכשיו.
בגיבושים והמיונים השונים בוחן הבר אור הוא ריצת 2000. הבוחן לרוב יפתח את המיון ויקבע מי ממשיך לגיבוש ומי אוטומטית יחזור הביתה.
בדרך כלל אם תרדו מ-9 דקות זה אמור להספיק לכם ואחרי הריצה יחלקו אתכם לקבוצות לפי התוצאות שלכם, אבל האם כדאי לכם לכוון לאותו סף תחתון? או שאולי לאותה ריצת פתיחה משמעות עמוקה יותר? אולי אותה ריצה יכולה לקבוע גם את הרף?
אז לפני שנדבר על הפן הפיזי של הריצה בואו נדבר על המשמעות הפסיכולוגית שלה
בשביל להסביר לכם את זה בואו נדמיין רגע סיטואציה- כשאתם משחקים כדורגל עם החבר’ה את מי תעדיפו לבחור לקבוצה שלכם, את השחקן הכי טוב או הכי גרוע? התשובה די ברורה… בואו נשאל אחת נוספת ממי הכי תחששו? כנראה מהשחקן הזה שכולם רוצים אצלם בקבוצה.
בבר אור זה עובד בדיוק באותה צורה, רק שפה לא יתייגו אתכם לפי היכולת שלכם לעבור שחקן עם כדור, אלא נטו לפי התוצאה שלכם וככל שהיא תהיה מהירה יותר ככה ההרתעה שלכם תהיה גבוהה (וככה תרתעו פחות מאחרים) ובגלל זה הבר אור הוא מעבר לכרטיס כניסה שלכם לגיבוש, עכשיו בואו נדבר איך נכון להתאמן לריצה הזו…
אומנם ריצת 2000 דורשת מאמץ גבוה ומגיעים אליה לדופק גבוה מה שמאפיין בדרך כלל מאמצים אנאירובים (כמו ספרינטים למשל), אבל הריצה הזאת נחשבת לריצה אירובית.
אני לא אכנס במאמר הזה על ההבדל בין מאמץ אירובי לאנאירובי, אני רק אגיד שלגוף יש שלושה מעגלים בהם הוא מייצר אנרגיה עבור הפעילויות השונות, ההבדל העיקרי בין מאמץ אירובי לאנאירובי הוא באיזה מהמעגלים הגוף משתמש יותר בכל מאמץ (תמיד יש שימוש בשלושת המעגלים).
אז איזה אימונים כדי לכם לעשות כדי להשתפר בריצה הזאת?
אני לא ארד איתכם לרמת כמות המרחק, הסטים והמנוחה ביניהם בכל ריצה בגלל שזה ספציפי לכל מתאמן וזה מסוג הדברים שהמאמנים שלנו ידעו להתאים לכם בהתאם לרמה שלכם כמתאמנים, כמה קילומטראז’ עשיתם או אתם עתידים לעשות השבוע, התזונה שלכם, השינה ואפילו רמות הסטרס הנפשי שלכם ועוד… (כן כל הדברים האלה ישפיעו על התהליך ואם לא יילקחו בחשבון עלולים לגרום לכם לפציעות), בכל מקרה אלה האימונים שאמליץ עליהם-
ריצת אינטרוואלים- ריצה בה נקבע מרחק מסוים שמהווה מקטע מהריצה אליה אנחנו מתכוננים (במקרה הזה ההכנה היא לריצת 2000). את המקטע נרוץ במהירות הממוצעת הגבוהה ביותר שאנחנו יכולים להתמיד בה, שבסופה נניח מספר מסוים של דקות (למשל 3) במטרה לעשות אותה שוב. כמו שהסברתי מקודם אני לא אכנס למרחק של כל מקטע כי תלוי מתאמן, אבל בכל מקרה לא הייתי מכוון ליותר מ700-800 מטר לכל מקטע וכנראה הייתי מתחיל מאזור ה-400-500.
ריצת נפח- ריצה ארוכה יותר מהריצה שמתכוננים אליה, אך בקצב איטי יותר. לצורך הדוגמא אם מכוונים לרוץ 2000 ב-8 דקות (4 דקות לק”מ), ניתן לרוץ 3-5 ק”מ בקצב מהיר יותר למשל בקצב של 5 דקות לק”מ.
ריצת 2000- אחד העקרונות החשובים בתורת האימון הגופני הוא עקרון הספציפיות, כלומר לעבוד במדויק על מה שרוצים להשתפר בו, ככה תדעו איפה אתם עומדים ואם אתם בעקומת שיפור ואם לא ניתן לעשות עם המדריך הערכת מצב ולנתח איזה פרמטר צריך לשנות (התוכנית/ההתאוששות/תזונה/שינה ועוד).
יש חלק מאד חשוב בריצה שהוא נושא המנטאליות שלה, בין אם זה הקושי, בין אם זו העובדה שמישהו עקף אותנו או כל דבר שיכול לשבור אותנו, שהוא גורם מאד משמעותי שאנחנו נותנים לו דגש מאד גדול באימונים, גורם שהחניכים מרבים להעיד שמאד קשה לעבוד ולהשתפר בו לבד ללא העזרה של הצוות ועין מבקרת של מדריך.
וזה על קצה המזלג, רוצים להבין יותר? בואו לראות את הדברים בעיניים ולהרגיש אותם ברגליים באחד האימונים שלנו.
